きなこ猫のスッキリ生活

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簡単ふっくら!豆腐玉ねぎ鶏つくねの作り方

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ヘルシー鶏つくねレシピ

昨日作った豆腐の鶏つくねがとっても美味しくできたので、レシピと作り方をまとめました。その名も「豆腐玉ねぎ鶏つくね」です!(そのまま)

長ネギの代わりに玉ねぎを使っているので、甘くシャキシャキした玉ねぎの食感が楽しい照り焼き味の鶏つくねです♪

 タレの甘さは砂糖不使用でやや控えめ。豆腐をつなぎに加えてヘルシーに作ってみました。ふっくら柔らかいので、お年寄りや子供でも美味しく食べられますよ。

味付けは少し濃いめなので、ご飯やお酒のおつまみにもピッタリです。作り方も混ぜて焼くだけなので不器用さんでも大丈夫。それでは材料とカロリーを紹介します(*ฅ́˘ฅ̀*)

豆腐玉ねぎ鶏つくねの材料とカロリー

豆腐玉ねぎ鶏つくね材料画像

鶏つくねは大さじのスプーンを使って形を作ると12個作れるので、1個のカロリーは63kcalです。4個でお腹がいっぱいになるので3人分ですね。

写真に卵とか入れるの忘れてたので以下の表の内容をご確認ください。

材料カロリー
鶏ひき肉 250g 465kcal
絹ごし豆腐 100g 56kcal
卵(白身) 1個(30g) 14kcal
玉ねぎ 1/4個(50g) 17kcal
パン粉 大さじ3(9g) 34kcal
塩こしょう 少々(1g) 2kcal
★みりん 大さじ4 174kcal
★醤油(薄口) 大さじ2 19kcal
★料理酒 大さじ1 16kcal
合計   752kcal

パン粉はおからやお麩を砕いたもので代用すると、よりヘルシーになります。

卵は黄身と白身に分けて白身だけ使いますが、食べる時に黄身を絡めて食べると美味しいですよ。黄身のカロリーは77kcalです。

★の印がついているものはタレの材料になります。それでは簡単ですが作り方を紹介します。

豆腐玉ねぎ鶏つくねの作り方

玉ねぎみじん切り画像

まず玉ねぎ1/4個をみじん切りにします。

簡単鶏つくね作り方

刻んだ玉ねぎと鶏挽き肉、豆腐、塩コショウ、パン粉、卵の白身を全て加えて混ぜていきます。

豆腐は水切りしなくて大丈夫ですが、水切りしたほうがパン粉が少なくて済みます。

ジップロックに入れて揉むと手が汚れないです(後から気づいた)

豆腐玉ねぎ鶏つくねレシピ画像

混ぜ合わせたタネはこんな感じになります。

粘りが出るまで混ぜましょう。醤油とみりん、酒のタレの材料は合わせておきます。

やわらかくて形が作りにくい場合はパン粉で調整してください。

豆腐玉ねぎ鶏つくね焼き方画像

大さじスプーンですくって丸く形を作り、フライパンで中火で焼いていきます。

手に水をつけるとくっつきにくくなりますよ。

豆腐玉ねぎ鶏つくね焼き方画像

全部で12個になりました。こんがりと両面を焼いていきます。

つくねの形を作るのが遅いと前半に焼いたものとムラになるので、前半に焼いたものをお皿に出して焼き時間は同じくらいになるように調整します。

豆腐玉ねぎ鶏つくねタレとからめる画像

両面が焼けてある程度中に火が通ったら、タレを一気に流し入れて絡めていきます。

ジュワーッと甘辛い匂いが広がります。

豆腐玉ねぎ鶏つくね完成画像

上下を入れ替えながらタレに照りが出るまで煮立たせたら豆腐玉ねぎ鶏つくねの完成です!とっても簡単♪(p’v`q)

豆腐玉ねぎ鶏つくねを食べた感想

豆腐玉ねぎ鶏つくね盛り付け画像

盛り付けはこんな感じになります。

照り焼きの照りがとってもいい感じにできました!卵の黄身と一緒に頂きましょう♪

鶏つくねに黄身をつける画像

鶏つくねに黄身をたっぷりと付けます。

すみません。この後夢中で食べてしまって黄身をつけた後の写真が全然無いんです…(ɔ ˘⌣˘)

タレの味は濃い目なのでご飯がすごく進みます!ふわふわで美味しかったです(*´꒳`*)

鶏つくね断面画像

つくねは豆腐の効果でふんわりと柔らかいです。

生のまま加えた玉ねぎが程よくシャキシャキ感が残っているので食感が飽きません。

ダイエット中なのにごはんが進み過ぎて困りました(笑)ビール飲みたいなぁ。

まとめ

簡単鶏つくねレシピ画像

豆腐玉ねぎ鶏つくねは材料もシンプルなので、気軽に作ることができます。

レンコンやしいたけを刻んで混ぜたり、中に入れる具もいろいろアレンジできそうです♪

タンパク質をたっぷり取れるので、運動や筋トレをしている人にもおすすめですよ。

私も鶏つくねを食べて週に1回の筋トレを、週に3回にして筋力アップ頑張りたいです!ᕦ(ò_óˇ)ᕤ