完全無欠コーヒーとよばれるバターコーヒーを初めて知った時は「あまり美味しそうじゃないし、逆に太りそう」と思いました。
最近ダイエットマニアの友人とランチをした時に「グラスフェッドバターのバターコーヒーですごく痩せた」と聞きました。
彼女はジムに通っているのですが、ブレンダーで作ったバターコーヒーを毎朝1杯飲むことで筋肉がつきやすくなり、スムーズに減量できるようになったそうです。さっそく彼女が参考にしていた本を教えてもらいました。
その本は『シリコンバレー式自分を変える最強の食事』（ダイヤモンド社）というタイトルで、17万部も売れているダイエット本のベストセラーです。
キャッチコピーには以下の4つの効果が書いてあります。
- IQを20ポイント上げる
- 集中力を激増させる食事
- 毎日0.5キロやせる
- パフォーマンスが最大化する
最近ブログに対する集中力がなかなか続かないし、妊娠中の体重管理をするように言われていたので、「毎朝1日1杯のバターコーヒーで健康になれるなら手軽かな」と思い、1週間試してみました。
今回は簡単なバターコーヒーの作り方とおすすめの材料、ダイエット効果、集中力に影響をあたえる完全無欠な食材とハイリスクな食材について紹介します。
『シリコンバレー式自分を変える最強の食事』とは
この本の著者デイヴ・アスプリーさんは20年前、シリコンバレーで億万長者になった若きIT起業家でした。
シリコンバレーとは、世界的なIT企業や若手起業家、ベンチャーキャピタルが集まるアメリカ合衆国のサンフランシスコ南にあるサンノゼ地区の通称です。
その頃のアスプリーさんの体重は140キロもある肥満体型で、以下の体調不良に悩まされていました。
- 疲労が抜けない（体がだるい）
- 睡眠不足
- ストレスで消耗
- 副鼻腔炎と咽頭炎が治らない
- ボーっとして集中できない
そこで彼は自分の体をモニターとして身体的データを測定し、世界中のダイエットを試していきました。自宅オフィスに脳電図（EEG）監査装置を設置し、心拍数変化による神経系ストレスを調べながら食事による影響をモニターし続けたそうです。
30万ドル以上を費やしてわかったことは、ダイエットできない原因は「意志の力が弱いからではない」ということでした。
アスプリーさんは完全無欠ダイエットを試した結果、IQが20ポイント上がり、50キロ以上の減量に成功したそうです。
完全無欠ダイエットとは食べ物の選択を変えること
「完全無欠ダイエット」とは食べものが心身に与える影響を知り、食べるものの選択を変えるだけで「体重・IQ・ストレスレベル・病気の危険・パフォーマンス・老化・意志力」を改善するダイエット方法です。
この本の効果は彼個人の経験だけではなく、以下の研究と知識に基づいています。
- シリコンバレー保険研究所の所長、理事長、理事としての10年間
- 100人以上の一流の医療従事者、研究者との対談
- 100人以上の一流の人的パフォーマンス専門家から話を聞いた経験
この本を読んでいると、ダイエットにいいと信じていたことが逆効果だったことがたくさんありました。
完全無欠ダイエットは朝起きて一番に「完全無欠コーヒー」と呼ばれるバターコーヒーを飲むことがとても重要です。
完全無欠コーヒーのバターコーヒーとは
完全無欠コーヒーのバターコーヒーとは、アスプリーさんがチベットの海抜5580メートルの高地で出会った女性に伝統的なヤクのバター茶をふるまわれ、とても元気になったことがきっかけで産まれました。
帰国したアスプリーさんが全世界のバターを買いあさって試していった結果、高品質で無塩の「100％グラスフェッド（牧草飼育）バター」がよいという答えにたどりつきます。
さらにアンチエイジングの研究からココナッツオイルが健康的だったことを知っていたため、ココナッツの中鎖脂肪酸オイルを抽出した「MCTオイル」を加えました。
その結果、パフォーマンスを最大化する「完全無欠コーヒー」が完成し、アスプリーさんは毎日1杯の完全無欠コーヒーを7年以上飲み続けているそうです。
完全無欠コーヒーのダイエット効果
グラスフェッドバターとは、「グラス（草）フェッド（与えられた）」という意味で、牧草だけを食べて育った牛の乳で作られたバターです。
普通のバターは飼育用穀物の餌で育った乳牛で作られていて、その餌はトウモロコシや麦などが中心です。安価な飼育用穀物は遺伝子組換えや農薬に汚染されたものが多いと言われています。
オーガニックのグラスフェッドバターは無農薬の牧草だけで育ち、放牧でストレスの少ない環境で育てられた牛の牛乳で作られているので体にも安心です。
コーヒーにグラスフェッドバターを混ぜるだけでなく、溶かし合わせることで「ミセル」という状態に分解され、脂肪をエネルギーに変換するようになります。
そのため、バターコーヒーはアイスではなくホットで飲むことが大切です。実際にアスプリーさんはバターをかじりながらホットコーヒーを飲む方法も試しましたが、同じ効果は得られなかったそうです。
コーヒーのダイエット効果を低下させる牛乳
コーヒーには脂肪の燃焼を手助けするクロロゲン酸（抗酸化物質ポリフェノール）が含まれていますが、乳タンパク質のカゼインが含まれる牛乳や生クリームを入れるとその効果が3.4倍も低下してしまいます。
しかし、発酵バターにはカゼインがほとんど含まれていないため、ミルクをバターに置き換えることによってコーヒーに含まれるクロロゲン酸の効果を最大限に発揮することができるのです。
カフェオレが大好きで飲んでいたのですが、コーヒーのダイエット効果を抑えてしまう飲み方だったんですね。
コーヒーの効果については、以前こちらの記事でまとめたので引用します。
- 集中力がアップする
- エネルギーの消費をアップする
- クロロゲン酸が脂肪を分解する
- カフェインが筋肉痛を和らげる
- ポリフェノールがシミやシワを予防
- カフェインのリラックス効果
- 肝硬変発祥のリスクが20％低下
- 頭痛の原因「アセトアルデヒド」を排出して二日酔いを改善
コーヒービールの作り方！ソムリエ田崎真也のビールレシピ
完全無欠コーヒーは飢餓感を抑えつつ、ケトン体ダイエットと同様の効果が得られます。
アスプリーさんはこのコーヒーで1日を始めると脳が活性化され、運動せずに1日4,000kcal以上の食事をしても痩せた体をキープできたそうです。
それでは完全無欠コーヒーの材料を紹介します。
簡単な完全無欠コーヒー（バターコーヒー）の材料とカロリー
コーヒーは豆から挽いたほうが美味しいとは思いますが、毎日飲むためには簡単な方が続けやすいですよね。
私はインスタントコーヒーで簡単に作っています。
毎日続けることを重視して私はそうしていますが、ダイエット効果が高いのはドリップコーヒーなのでコーヒー豆についてはお好みで選んでください。コーヒー豆の選び方については後で紹介します。
完全無欠コーヒー1杯の材料と分量は以下の通りです。本のレシピの量は1回の量が多すぎるので、飲みやすい量に変えてあります。
インスタントコーヒーは口コミの評価が高く、オーガニックで日本有機栽培認定食品(有機JAS)の商品を選びました。口コミを見ているとバターコーヒー用に飲んでいる人が多かったです。
仙台勝山館のMCTオイルはココナッツの香りがほとんどしないのでコーヒーの香りを邪魔しません。
グラスフェッドバターは250gで、送料を入れると3,200円とかなり高価です。約20杯分なので、1杯あたり160円になります。
グラスフェッドバターは一般のスーパーや店頭販売では売っていませんが、コストコや成城石井、カルディコーヒーファームの一部の店舗で購入できます。私の近くのカルディには売っていませんでした。グラスフェッドバターの賞味期限はかなり短いので、大きい店舗しか取り扱いしていないかもしれません。
通販ではamazonと楽天で購入できます。amazonで購入した場合、賞味期限は届いてから４０日程度でした。
もっと簡単に安く代用するのにおすすめなのがオーガニックココナッツ＆ギーという商品です。ココナッツとグラスフェッドバターのギーがブレンドしてあるので、コーヒーに大さじ1～2杯入れるだけで完全無欠コーヒーができます。
他には100年以上の歴史を持つフランス産の高級バターであるエシレバターも人気なので、今使っているグラスフェッドバターがなくなったら試してみようと思います。
バターコーヒーの材料の選び方は、1年以上バターコーヒーを続けた人が色んな種類を試したこちらの記事が参考になります。
インスタントで作るバターコーヒーのカロリー
簡単にインスタントコーヒーで作る今回のレシピのカロリーを計算しました。
その結果、バターコーヒーのカロリーは1杯あたり206kcalです。
| 材料 |
グラム |
カロリー |
| インスタントコーヒー |
2ｇ |
6kcal |
| グラスフェッドバター（無塩） |
大さじ1（12ｇ） |
92kcal |
| 仙台勝山館MCTオイル |
大さじ1（12ｇ） |
108kcal |
| 合計 |
26g |
206kcal |
グラスフェッドバターのカロリーは記載がなかったので、一般的な無塩バターのカロリーで計算してあります。
バターコーヒーのカロリーは高いので、普通の食事にただプラスするだけでは太りやすくなる危険性があります。食事も変えなければ効果が出にくいので注意してください。
食事のポイントについては後ほど説明させて頂きます。
コーヒー豆の選び方と注意点
コーヒーは無カビ毒のコーヒーを選ぶ必要があります。
コーヒーにはたびたび自然発生のカビが生えていて、そのカビ毒を摂取すると体に様々な不調をもたらしてしまうのです。
ブラジル産コーヒーの生豆を検査した研究によると、加工前の90％以上、レギュラーコーヒーのほぼ50％がカビていることが判明しました。
日本を含む世界各国では十億分率（ppb）単位でコーヒーのカビ毒に安全基準を設けいていますが、アメリカとカナダでは規制がないので注意が必要です。
ノンカフェインのデカフェコーヒーは特にカビ毒を多く含んでいる場合があるそうです。カフェインが天然の抗菌作用でカビ毒を防ぐのに対して、カフェイン除去された豆はカビに無防備になってしまうのです。
アスプリーさんは専門家に検査を依頼し、カビ毒がふくまれていない単一の産地のコーヒー豆を選んでいます。
カビ毒におかされたコーヒー豆は低品質な傷んだ豆を使用している場合が多く、飲むとかなり苦く感じるそうです。飲んだ後に胸のむかつきや腹痛が起こる場合もあります。
価格が安いコーヒー豆や古いコーヒー豆を使用するのはおすすめしません。
コーヒーとグラスフェッドバターの代用レシピ
グラスフェッドのバターコーヒーを普通のバターで代用すると、逆に太る可能性があります。
理由は普通のバターには太りやすい油の飽和脂肪酸が多く含まれていますが、グラスフェッドバター（バイオバター）には太りにくい油の不飽和脂肪酸も多く含まれているからです。
さらに、コレステロール値をコントロールするオメガ3とオメガ6、眼精疲労に効果的なビタミンA、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、強い抗酸化力があるビタミンEもたっぷりと含まれています。
普通のバターには不飽和脂肪酸はほとんど含まれていないので、ダイエット効果が全く違ってきます。
バターが入手できない時は「ココナッツミルク大さじ4杯」で代用しましょう。（体重65キロの人の朝食の場合）
妊娠中や妊活中の人は コーヒーをバニラパウダー（1杯につき小さじ1/2）に変える「ノーコーヒー・バニララテ」のレシピも紹介されています。
1日1杯程度のコーヒーなら妊娠中でも大丈夫と言われていますが、アスプリーさんは妊娠中に完全無欠コーヒーを毎日飲むことは推奨していません。
妊活中や妊娠初期の人はノンカフェインのコーヒーを選ぶか、バニラパウダーで代用するのがおすすめです。
今回私が購入したオーガニックのインスタントコーヒーのノンカフェインもあります。
簡単な完全無欠コーヒー（バターコーヒー）の作り方
公式ではミキサーのブレンダーを使用して完全無欠コーヒーを作っていますが、できるだけ洗い物を少なく簡単に作りたいですよね。
今回は、ハンドブレンダーと100均で購入したクリーマーでバターコーヒーを作って味を比較してみました。
結果的に、ハンドブレンダーの方が短時間できめ細かく混ざりますが、クリーマーで作ってもしっかり混ぜれば味はそれほど変わりません。
それでは簡単な完全無欠コーヒー（バターコーヒー）の作り方を紹介します。
150mlのお湯を沸かし、ティースプーン2杯のインスタントコーヒーと混ぜ合わせます。
1杯の量ははスプーンに軽く山盛りで1gです。
インスタントコーヒー2杯（2g）の量の目安はこれくらいです。
濃さはお好みで調整してください。
グラスフェッドバターを大さじ2（12g）加えます。
とても香りがいいサラッとしたバターです。
バターの量は空腹感によって調整してください。
次にMCTオイルを大さじ1杯加えます。
このMCTオイルはココナッツの匂いをほとんど感じません。
初めての時は小さじ1杯からにしてください。
混ぜ合わせる前はこんな感じです。
スプーンで混ぜても分離してしまいます。
ハンドブレンダーを一番底まで入れてしっかり混ぜ合わせます。
マグカップは高さのある形がこぼれにくいのでおすすめです。（このコップでギリギリでした）
私はブラウンのハンドブレンダーを使用しています。野菜の下ごしらえや生クリームの泡立てにも使えて便利です。
きめ細かい泡でクリーミーなバターコーヒーが完成しました。見た目はカフェオレみたいです。
個人的に味はこのレシピが一番美味しいです。
100均のハンドクリーマーでもバターコーヒーを作ることができます。
ブレンダーと比較するとコーヒーが更にこぼれやすいことと、泡のきめ細かさが若干粗いです。
しかし、バターコーヒーは問題なく混ぜ合わせることができました。
コーヒーが飛びやすいので、蓋ができるクリーマーの方がストレスは少ないかもしれません。
こちらはオーガニックココナッツ＆ギーのバターコーヒーです。
大さじ2杯入れてブレンダーで混ぜましたが、ココナッツオイルが混ざりきらずに少し浮いているのがわかります。ココナッツオイルが多めなのかなと感じました。
ココナッツとバターの香りも強めなので、香りが苦手な人は大さじ1杯の量にするか、グラスフェッドバターとMCTオイルのレシピがおすすめです。
バターコーヒーを1週間続けた効果と感想
初めてバターコーヒーを飲んだ感想は「結構美味しい」でした。
バターとMCTオイルをたっぷりと入れても、油っぽさは気になりません。むしろバターの香りがして美味しいです。
この味なら普通に続けられると思いましたが、飲んでから空腹になるまで最初は1時間位しか持ちませんでした。続けることによって少しずつ空腹になるまでの時間は長くなっていきます。
現在妊娠中なので朝食にバターコーヒーとタンパク質を食べて、空腹になったら昼食を食べる、という感じで空腹感が続かないように朝のバターコーヒーを試してみました。
食事の内容はあまりストイックにはできませんでしたが、昼の炭水化物を少なめにすることを意識してタンパク質と野菜をたっぷりと食べ、夜は白ごはんとおかずを普通に食べました。
1週間続けた効果は痩せなかったのですが、増えやすかった体重はキープできました。
妊娠中に体重の増え過ぎを指摘された場合のダイエットは、体重を減らすことが目的ではなく増やさないことが大切なので理想的な結果に終わりました。
バターコーヒーを飲むだけでお腹に満足感を感じますし、午前中の集中力がアップして便秘が解消されます。MCTオイルは最初は少なめにしないとお腹がゆるくなるので注意して下さい。
もっとストイックに食事を制限したら、産後ダイエットでスムーズに痩せそうな手応えを感じました。
バターコーヒーを作る時間やお金がない人のおすすめ商品
インスタントコーヒーでも毎朝バターコーヒーを続ける自信がなかったり、「材料費が高い」と感じる人がいるかもしれません。
私も時間がなくて作れない日や、外出先では作れないことに不便さを感じていました。
しかし、バターコーヒーの代用品として費用的にも手軽に続けられる商品があるので、同じ不安や悩みを感じている人に私が利用している2つの商品を紹介します。
MCTコーヒーダイエット
MTCコーヒーダイエットは3つの成分を配合したサプリメントです。
- MTCオイル
- 生コーヒー豆
- DHA
このサプリメントが優れている点は、焙煎前の生コーヒー豆の成分が含まれていることです。
生コーヒー豆には脂肪の燃焼を助けるクロロゲン酸がもっとも多く含まれています。
MCTコーヒーダイエットの生コーヒー豆エキスに含まれるクロロゲン酸およびクロロゲン酸類の量はコーヒー飲料の480倍です。
バターの代用としてオメガ3脂肪酸のDHAが含まれているので、バターが体質的に合わないと感じている人にもおすすめです。
会社や旅行などの外出先でも手軽にMTCオイルと生コーヒー豆エキスを摂取することができるので、忙しい時の代用品としてバターコーヒーダイエットを毎日続けることができます。
1日2粒を水で飲むだけです。ソフトカプセルなので飲みやすいですよ。
▼MTCコーヒーダイエット公式サイト
イモトアヤコさんも愛飲しているバターコーヒー
ハリウッドセレブやアスリートも飲んでいるバターコーヒーですが、イモトアヤコさんも愛飲している有名な芸能人の一人です。
日本の登山家である貫田宗男さんが2016年9月25日放送の『世界の果てまでイッテQ』というテレビ番組でバターコーヒーの効果を絶賛し、イモトさんにおすすめしたのがきっかけで始めたようです。
イッテQ登山部でもある貫田さんは、バターコーヒーを続けて1ヶ月で5～6キロ体重が痩せたと話していました。
貫田さんの知り合いの登山家のガイドの人はバターコーヒーをもう1年以上続けていて、エベレストに登った時にいつも高所で起こる頭痛が起きなかったという体験談も紹介していましたよ。
その後、イモトさんは2017年7月8日『メレンゲの気持ち』に出演した際に「毎朝バターコーヒーを飲んでいる」と話していたので、その効果を実感して結構長く続けているみたいですね。
空腹知らずで「1日0.5キロ」痩せる2週間プログラム
『シリコンバレー式自分を変える最強の食事』では2週間で脳と体を完全無欠にする2週間プログラムが紹介されています。
1日の食事内容は以下の通りです。
- 朝食は完全無欠コーヒーのみ
- 昼食は高タンパク質で野菜中心。炭水化物は食べない
- 夕食は野菜とタンパク質と炭水化物中心
- おやつは炭水化物ではなく高脂肪なもの
注意点は夕食は昼食から6時間以内に摂ることと、40歳以上の女性や太っている人はバターコーヒーの後に25~30gのたんぱく質を摂ります。妊娠中の人は食事制限で無理をしないようにしてください。
朝のバターコーヒーに追加するたんぱく質は以下の食材がおすすめです。
- ポーチドエッグ
- スモークサーモン
- アボカド（未加熱）
ポーチドエッグはお湯にリンゴ酢大さじ2を加え、渦を作った中心に卵を落として作ります。電子レンジの調理は食品を変性させるため、アスプリーさんは推奨していません。
生のスモークサーモンはリステリア菌に感染するリスクがあるので、妊娠中の人は加熱してから食べるようにしましょう。
朝食に菌の豊富なヨーグルトをバターコーヒーと一緒に食べると腸内細菌にえさを与えて、太りやすくなるそうなので注意してください。
食事の内容は完全無欠な食材を中心にメニューを作り、ハイリスクな食材を避けることが重要です。
完全無欠な食材とハイリスクな食材
本の中では積極的に食べる完全無欠な良い食材と、やや注意な食材、ハイリスクな食材の3つが紹介されています。
完全無欠な食材は体に力をみなぎらせ、パフォーマンスを高めて若々しさを保ち、体重を減らして集中力がアップする手助けになりますが、ハイリスクな食材はその逆の影響を体に与える可能性があります。
やや注意とハイリスクな食材をできるだけ避けて摂取するのがおすすめです。本の中から一部だけ主な完全無欠な良い食材とハイリスクな食材の2つを紹介します。（全ての食材とやや注意な食材を知りたい人は本の内容を参照してください）
完全無欠な良い食材（有益な食品）
完全無欠な食材は野菜、脂肪と油、タンパク質をたくさん食べるようにします。
とくに野菜はたっぷり食べることを意識しましょう。サラダは海藻サラダがおすすめです。
完全無欠な野菜と果物
アボカドは未加熱で、ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜は栄養の吸収を妨げるシュウ酸が多いので加熱調理をして食べましょう。
アボカド・ブロッコリー・キャベツ・ほうれん草・アスパラガス・レタス・きゅうり・オリーブ・レモン・ブルーベリー・パイナップル・苺・みかん
完全無欠な脂肪・油・ナッツ
MCTオイル・高品質カカオバター・アボカドオイル・ココナッツ
完全無欠なタンパク質と乳製品
グラスフェッドの牛・ラム肉・放し飼い鶏卵・ホエイプロテインコンセントレート・カタクチイワシ（アンチョビ）・紅鮭・良質のギーとバター
完全無欠なでんぷん質（炭水化物）
かぼちゃ・さつまいも・人参・白米
完全無欠な調味料・甘味料
リンゴ酢・生姜・パセリ・海塩・キシリトール・エリスリトール・ステビア・生はちみつ
完全無欠な飲み物
完全無欠コーヒー・高品質の緑茶
ハイリスクな食材（有害な食品）
避けるべきハイリスクな食材の特徴はカビ毒に汚染されやすい、酸化しやすい、消化器の負担になる、アレルギーになりやすいなどの理由があります。
私は健康にいいと思っていたり、好きな食材ばかりだったのでちょっとショックでした。
ハイリスクな野菜と果物
きのこ類・缶詰の野菜と果物（冷凍は可）・ドライフルーツ・ジャム
ハイリスクな脂肪・油・ナッツ
紅花油・ひまわり油・キャノーラ油・コーン油・亜麻仁油・マーガリン・ピーナッツ
ハイリスクなタンパク質と乳製品
養殖シーフード・低品質な肉・大豆・低温殺菌の乳製品・チーズ・アイスクリーム
ハイリスクなでんぷん質（炭水化物）
非オーガニックのトウモロコシ・小麦・コーンスターチ
ハイリスクな調味料・甘味料
味噌・たまり醤油・ドレッシング・濃縮果汁・果糖ブドウ糖液糖・アスパルテーム
ハイリスクな飲み物
豆乳・ワイン（特に赤ワイン）・ビール・炭酸ジュース・スポーツドリンク
完全無欠版おやつ
間食をしたくなったら深呼吸をする、または10分間の散歩をしましょう。
それでも食べたい欲求が抑えられない時は以下のレシピのおやつを食べます。
- 完全無欠コーヒーのおかわり（午後14時まで）
- バター大さじ1にチョコレートパウダーをまぶす
- カカオ85％以上の高品質なヨーロッパ産ダークチョコレート
どれも高脂肪なおやつなので、少量でも満足感が得られます。
まとめ
『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』を読み終わった時に、この食事を完璧に実行するのはちょっと難しいなと感じました。
しかし、小麦製品のパンやお菓子を食べた後は体がだるくなったり眠くなるのは薄々感じていたので、これからは意識して少なめにしようと思います。
ハイリスクな食材でも個人の体質によっては大丈夫な場合もあるそうです。食べた後の体調を注意深く観察することで、自分に合わない食材を見つけることができます。合わない食品を食べた後の症状は、脈拍が1分あたり16回上昇するそうです。
アスプリーさんが特に注意している見えないカビ毒や食品の産地、酸化について、私はかなり無頓着だったなと感じました。
お腹が痛くならなければ大丈夫と思っていましたが、酸化した食材や古い食べ物の積み重ねが体と心に影響をもたらしていたんですね。
今まで多少古いものでも気にせず食べていましたが、新鮮で安全な食材を食べることを意識しようと思います。とりあえず2年以上使っていた塩コショウは捨てて、挽きたてを味わえるミル付きの塩コショウに変えました。
お金持ちが30万ドル以上かけて調べた食事と運動の内容をまとめた本なので、読んでいてお得感を感じました。ランチやディナー、おやつ、ドリンクのレシピもたくさん紹介されています。
食べるものが体だけではなく、心も作るということに気付かされた1冊でした。
▼今回購入した商品
デイヴ・アスプリー ダイヤモンド社 2015-09-18
▼MTCコーヒーダイエット公式サイト
